跑步是最有效、最經(jīng)濟(jì)、最便捷的運(yùn)動(dòng)之一，但它對(duì)身體會(huì)造成一定程度的損傷。幸運(yùn)的是，幾乎所有與跑步相關(guān)的損傷可以通過(guò)瑜伽練習(xí)得以減輕，甚至起到預(yù)防作用。近日，美國(guó)“新聞與世界報(bào)道網(wǎng)”發(fā)布了瑜伽運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家提出的5個(gè)防止跑步受傷的瑜伽動(dòng)作。

1. 金字塔式。右腳向前邁出一步，左腳向后邁；左腳腳跟緊貼瑜伽墊上；身體向前彎曲，雙手放在右腳兩側(cè)（如圖①）；保持姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸，然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。注意雙腿要盡量伸直。此動(dòng)作能均勻地拉伸腘繩肌（大腿后側(cè)的肌群），減輕膝蓋和下背部的疼痛，讓跑步更流暢。

2. 蜥蜴式箭步蹲。雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，雙手置于肩部正下方；右腳邁向右前方，腳心朝內(nèi)，左腿向后盡量伸直，左膝、腳趾著地；然后將左右前臂放在瑜伽墊上，雙肘彎曲，掌心相對(duì)，身體前傾（如圖②）；保持姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸，然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作能打開(kāi)髖部，均勻地調(diào)動(dòng)腿部肌肉，更好地利用雙腳力量保護(hù)膝蓋，防止跑步后膝蓋疼痛。

3. 足部伸展式。雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐在小腿上，腳趾收攏，腳尖垂直于地面；雙手放在大腿上，挺直身體（如圖③）；保持姿勢(shì)不動(dòng)，做10次深呼吸。此動(dòng)作能同時(shí)拉伸雙腳和脛骨，恢復(fù)和預(yù)防外脛夾。

4. 扭轉(zhuǎn)下犬式。從下犬式姿勢(shì)開(kāi)始，提臀，伸直雙腿，雙手撐地；左腿擺動(dòng)到右腿前方，右腳后跟緊貼瑜伽墊（如圖④）；保持姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作可放松背部，減輕背部疼痛。

5. 俯臥下交叉式。趴臥在瑜伽墊上，左腿從腹部下方橫跨過(guò)身體，右腿向后伸展；身體放低，用前臂支撐身體，雙肘彎曲，雙手掌心相對(duì)（如圖⑤）；保持姿勢(shì)不動(dòng)，做10次深呼吸，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作能提高身體穩(wěn)定性，同時(shí)打開(kāi)緊繃的髂脛束，起到緩解疼痛的作用。