近期，多地出現(xiàn)新冠“復(fù)陽(yáng)”者，面對(duì)病毒，除了做好必要的防護(hù)外，還要提升自己的免疫力。免疫系統(tǒng)本身是一個(gè)耗能的系統(tǒng)，而均衡的膳食能為免疫力提供源源不斷的能耗。因此，保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu)，攝入均衡充足的營(yíng)養(yǎng)，都是讓免疫力更強(qiáng)的“加分項(xiàng)”。

這里給大家分享5個(gè)飲食原則。

吃夠種類。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，為了更好地滿足營(yíng)養(yǎng)和健康需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)，每天的食物種類最好在12種以上，每周25種以上。其中：谷薯、雜豆類平均每天至少3種，每周至少5種；蔬菜、水果類每天至少4種，每周至少10種；魚(yú)蛋畜禽類每天至少3種，每周至少5種；奶、大豆、堅(jiān)果，平均每天至少2種，每周至少5種。

吃夠主食。很多人出于減肥或者控制血糖等諸多原因，在生活中刻意減少主食的攝入量，然而，人的能量核心基礎(chǔ)來(lái)自主食。不吃主食，免疫力會(huì)越來(lái)越差。每天要吃谷類200g~300g（生重），其中全谷物和雜豆50g~150g（生重），另外，保證每天攝入薯類50g~100g（生重），如紅薯、山藥、土豆、芋頭等。主食注意粗細(xì)搭配，粗糧可占主食的1/3~1/2，這樣才能達(dá)到膳食纖維的合理攝入以及多種微量元素補(bǔ)充的目的。

吃夠蔬菜水果。果蔬是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維最重要的來(lái)源，是維護(hù)免疫力所不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。日常生活中，建議大家每天最好能吃300g~500g（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果攝入量則在200g~350g（1~2個(gè)女性拳頭大小），適當(dāng)多吃一些維生素C含量高的水果。

吃夠蛋白質(zhì)。維護(hù)免疫力，蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)。適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，優(yōu)選魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等。在食用量上，每周最好吃魚(yú)2次或300g~500g（生重）；每周吃蛋類300g~350g，約等于一天一個(gè)雞蛋的量；每周吃畜禽肉300g~500g（生重）。且要注意，少吃深加工的肉制品。蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐，避免早上沒(méi)有蛋白質(zhì)，中午偏少、晚上豐富的失衡狀態(tài)，一般成人保證每餐都有25g~30g的蛋白質(zhì)。一些特殊人群，比如老年人或做健美、抗阻訓(xùn)練的年輕人，可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，排除禁忌疾病，在合理飲食的同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充劑。同時(shí)，盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動(dòng)物油等攝入。

喝夠水。保證規(guī)律有效地飲水，沒(méi)有大量出汗，也沒(méi)有特殊禁忌疾病的一般輕體力活動(dòng)的成人，每天飲水量達(dá)到1500ml~1700ml，約一次性紙杯8杯水。白開(kāi)水是最佳選擇，此外，還可以飲用淡茶水、淡蜂蜜水等，避免喝含糖飲料，避免喝太多濃茶和咖啡，盡量不喝酒。

（北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師 于康）